چگونه با ADHD بهتر تمرکز کنیم؟

به گزارش گروه بهداشت و درمان سرطان نیوز، 

افراد مبتلا به اختلال کم‌توجهی/بیش‌فعالی (ADHD) اغلب با چالش تمرکز در فعالیت‌های روزمره روبه‌رو هستند. یکی از دلایل اصلی این مشکل، سطح پایین دوپامین در مغز است که بر تمرکز، انگیزه و تنظیم احساسات تأثیر می‌گذارد.

اگر کارهایی مثل خواندن ایمیل، انجام کارهای اداری یا تکالیف ساده برای شما خسته‌کننده و غیرجذاب هستند، بدانید که تنها نیستید. اما خوشبختانه، با استفاده از چند تکنیک مؤثر برای تمرکز در ADHD، می‌توانید عملکرد خود را بهبود ببخشید.

1. در زمان مناسب کارهای مهم را انجام دهید

بهره‌وری مغز در طول روز متغیر است. زمان‌هایی که بهترین تمرکز را دارید، برای انجام کارهای دشوار و مهم در نظر بگیرید. به عواملی مثل خواب، رژیم غذایی، ورزش و دارو توجه کنید تا بهترین بازه زمانی خود را پیدا کنید.

2. عوامل حواس‌پرتی را حذف کنید

برای تمرکز بهتر:

• تلفن همراه را در حالت "مزاحم نشوید" قرار دهید

• فضای کاری را مرتب و ساده نگه دارید

• وسایل حواس‌پرت‌کن را از دید خارج کنید

3. تحریک پس‌زمینه‌ای مفید ایجاد کنید

گاهی یک محیط کاملاً ساکت هم می‌تواند تمرکز را سخت‌تر کند. موسیقی آرام، صداهای فرکانس پایین یا موسیقی بازی‌های ویدیویی می‌توانند بدون پرت کردن حواس، تمرکز را افزایش دهند.

4. از تایمر بصری استفاده کنید

افراد مبتلا به ADHD معمولاً درک متفاوتی از زمان دارند. استفاده از تایمرهای قابل مشاهده مانند ساعت شنی یا دیجیتال، به مدیریت بهتر زمان و جلوگیری از اتلاف وقت کمک می‌کند.

5. کارها را جذاب‌تر کنید

برای مقابله با یکنواختی کارها:

• آن‌ها را به بازی تبدیل کنید (مثلاً رقابت با خودتان)

• از تکنیک پومودورو استفاده کنید (۲۵ دقیقه کار و ۵ دقیقه استراحت)

• به خودتان برای اتمام کارها پاداش دهید

6. بی‌قراری کنترل‌شده را به کار بگیرید

بی‌قراری خفیف می‌تواند کمک‌کننده باشد. ابزارهایی مانند:

• انگشترهای فیجت

• توپ‌های ضد استرس

• لمس اشیای خاص مانند ولکرو

• خودکار کلیک‌دار

می‌توانند بدون حواس‌پرتی زیاد، تمرکز را افزایش دهند.

7. ذهنتان را بازتنظیم کنید

اگر احساس بی‌انرژی یا بی‌تمرکزی دارید:

• پیاده‌روی کوتاه انجام دهید

• حرکات کششی یا فعالیت بدنی سبک داشته باشید

• از گوشی فاصله بگیرید و به فعالیت‌های فیزیکی ساده روی بیاورید

چرا تمرکز در ADHD دشوار است؟

مغز افراد مبتلا به ADHD معمولاً سطح کمتری از دوپامین تولید می‌کند. این ماده شیمیایی برای تمرکز، انگیزه و احساس رضایت ضروری است. فعالیت‌های خسته‌کننده و یکنواخت، دوپامین را تحریک نمی‌کنند. در عوض، چالش‌ها و فعالیت‌های لذت‌بخش می‌توانند توجه را به‌طور طبیعی جلب کنند.

جمع‌بندی

تمرکز در افراد مبتلا به ADHD می‌تواند سخت باشد، اما با ایجاد محیط مناسب، استفاده از تایمرهای بصری، تحریک پس‌زمینه‌ای هدفمند و تکنیک‌های جذاب‌سازی وظایف، می‌توان به بهبود عملکرد ذهنی دست یافت. نکته کلیدی این است که روش مناسب خودتان را بیابید و آن را با استمرار اجرا کنید.