منیزیم ، راز پنهان کنترل قند خون در دیابت

به گزارش گروه غذا و دارو سرطان نیوز،  به نقل از indiatimes، منیزیم فقط یک نام شیمیایی یا فرمول نیست؛ بدن ما به منیزیم نیاز دارد، زیرا این ماده معدنی برای بیش از ۳۰۰ واکنش آنزیمی در بدن ضروری است. منیزیم نقش مهمی در عملکرد عصبی، انقباض عضلات، تنظیم ضربان قلب، استحکام استخوان و تولید انرژی دارد. این ماده برای افراد دیابتی اهمیت بیشتری پیدا می‌کند. در ادامه ۱۰ ماده غذایی غنی از منیزیم برای افراد مبتلا به دیابت آورده شده است.

منیزیم مانند یک همراه بی‌صدا برای افراد دیابتی است؛ به بدن کمک می‌کند انسولین را بهتر استفاده کند و در نتیجه کنترل قند خون بهبود می‌یابد. کمبود منیزیم می‌تواند جذب قند توسط سلول‌ها را دشوار کند و باعث افزایش ناگهانی قند خون شود. منیزیم همچنین به حفظ سلامت اعصاب و عضلات، سلامت قلب و کاهش التهاب کمک می‌کند. از آنجایی که برخی دارو‌های دیابت و قند خون بالا می‌توانند منیزیم بدن را کاهش دهند، دریافت منیزیم کافی از طریق غذا‌هایی مثل مغزها، سبزیجات برگ سبز و ماهی‌های چرب می‌تواند تأثیر قابل توجهی داشته باشد. پس منیزیم یک ماده معدنی کوچک با تأثیر بزرگ است.

مواد غذایی غنی از منیزیم برای کنترل قند خون

سبزیجات برگ سبز
سبزیجات برگ سبز همیشه جزو سالم‌ترین مواد غذایی هستند. از دوران کودکی تا پیری شنیده‌ایم که سبزیجات سبز بخش اصلی سلامت و دستگاه گوارش ما هستند. سبزیجاتی مانند اسفناج، کلم کیل، چارد سوئیسی و کلم کالارد سرشار از منیزیم‌اند. یک فنجان اسفناج پخته حدود ۱۵۷ میلی‌گرم منیزیم دارد. علاوه بر منیزیم، این سبزیجات فیبر و آنتی‌اکسیدان زیادی دارند که به بهبود قند خون و کاهش مقاومت به انسولین کمک می‌کنند. اگر طعم آنها را دوست ندارید، می‌توانید در اسموتی‌ها، سالاد‌ها بریزید یا کمی با سیر و روغن زیتون تفت دهید.

بادام و مغز‌ها
بادام منبع غنی منیزیم است و برای سلامت قلب و احساس سیری مفید است. هر اونس بادام حدود ۸۰ میلی‌گرم منیزیم دارد. گردو، بادام هندی و دیگر مغز‌ها نیز سرشار از چربی‌های سالم و پروتئین هستند که به کنترل نوسانات قند خون و کاهش گرسنگی کمک می‌کنند. خیساندن بادام در آب از شب قبل باعث کاهش اسید فیتیک می‌شود و جذب مواد معدنی را بهتر می‌کند.

آووکادو
آووکادو برخلاف تصور، میوه‌ای غنی از فیبر، پتاسیم و چربی‌های سالم برای قلب است. این میوه کرمی با کاهش التهاب، بهبود کلسترول و احساس سیری، به کنترل قند خون کمک می‌کند. می‌توانید آووکادو را ساده یا با کمی نمک بخورید یا آن را همراه با کره بادام‌زمینی میل کنید.

شکلات تلخ
ممکن است تعجب کنید که شکلات تلخ برای دیابتی‌ها مفید باشد، اما واقعیت دارد. شکلات تلخ راهی خوشمزه برای افزایش منیزیم است و هر اونس آن حدود ۶۴ میلی‌گرم منیزیم دارد. این شکلات پر از آنتی‌اکسیدان است که به سلامت قلب، کاهش فشار خون و بهبود جریان خون کمک می‌کند. می‌توانید شکلات تلخ را با بادام ترکیب کنید یا به عنوان چیپ در دسر‌ها استفاده کنید.

موز
موز هم منیزیم و هم پتاسیم بالایی دارد. موز به کنترل قند خون کمک کرده و عضلات را بازیابی می‌کند. به همین دلیل، موز میان‌وعده مناسبی پیش از ورزش است یا می‌توان آن را در اسموتی‌ها استفاده کرد. موز همچنین منبع خوبی از فیبر و ویتامین‌های ضروری است.

غلات کامل
بازار پر از انواع غلات است که باید برای رشد و تقویت سیستم ایمنی خریداری شوند. غلاتی مثل جو دوسر، جو و دالیای گندم کامل، گزینه‌های سالم‌تری نسبت به میان‌وعده‌های چرب هستند. یک فنجان برنج قهوه‌ای پخته حدود ۸۴ میلی‌گرم منیزیم دارد که به تنظیم قند خون و تأمین انرژی پایدار کمک می‌کند.

حبوبات
حبوبات مانند لوبیا، عدس، نخود و باقالی منابع غنی منیزیم، پروتئین و فیبر هستند و نقش مهمی در کنترل قند خون دارند. می‌توانید آنها را به صورت سالاد، جوانه‌زده با ماست یا در سوپ‌ها استفاده کنید.

توفو
توفو جایگزینی مناسب برای پنیر است و حدود ۵۳ میلی‌گرم منیزیم در هر ۱۰۰ گرم دارد. توفو سرشار از پروتئین بوده و جایگزین مناسبی برای گوشت است. مصرف توفو به سلامت عروق کمک کرده و ممکن است برخی خطرات سرطان را کاهش دهد. بهتر است قبل از پخت، توفو را فشار دهید و مزه‌دار کنید تا طعم و بافت بهتری داشته باشد.

تخمه کدو و دیگر تخمه‌ها
تخمه کدو برای دیابتی‌ها ضروری است. چه خام مصرف شود و چه کمی برشته، منبع خوبی برای منیزیم است. هر اونس تخمه کدو حدود ۱۶۸ میلی‌گرم منیزیم دارد که تقریباً نیمی از نیاز روزانه را تأمین می‌کند. سایر تخمه‌ها مثل چیا، کتان و آفتابگردان نیز سرشار از منیزیم بوده و به غذا‌ها بافت و ارزش غذایی می‌بخشند. می‌توانید آنها را روی جو دوسر، ماست یا سالاد بریزید یا در پستو استفاده کنید.

ماهی‌های چرب
ماهی‌های چرب مانند سالمون در هر وعده ۳ اونسی حدود ۲۶ تا ۳۰ میلی‌گرم منیزیم دارند. بهتر است به جای سرخ‌کردن، آنها را گریل، پخته یا آب‌پز کنید تا سالم‌تر باشند. این ماهی‌ها را با سبزیجات برگ سبز یا غلات کامل مصرف کنید تا غذایی خوشمزه و غنی از منیزیم داشته باشید.